Mit főzzünk a böjti napokon? - Egyszerű, olcsó és egészséges ételek

Mit főzzünk a negyedik böjti pénteken? Mutatjuk a legjobb elronthatatlan húsmentes fogásokat a szigorú böjti napokra, melyek nem csak egészségesek, de tartalmasak és olcsók is. 

 

Édesburgonyás-brokkolis-csicseriborsós quinoa tál joghurtos öntettel

Elkészítési idő: 30 perc
Adag: 2 fő
Tápérték (adagonként kb.): ~500 kcal, 15 g rost, 17 g fehérje

Hozzávalók:

• 1 nagy édesburgonya
• 1 kis fej brokkoli (200 g)
• 1 kisebb konzerv csicseriborsó
• ½ bögre quinoa (kb. 90 g)
• 2 ek olívaolaj
• 1 lilahagyma
• Só, bors, kevés oregánó

Hozzávalók az öntethez: (öntet nélkül is nagyon finom)

• 2 ek görög joghurt
• ½ citrom leve
• 1 tk méz (opcionális)
• Friss petrezselyem vagy rukkolalevél

Elkészítés:

1. A quinoát főzd meg kétszeres mennyiségű sós vízben, kb. 15 perc alatt, majd hagyd lefedve pihenni, pár percig, majd szűrd le.
2. Az édesburgonyát, a lilahagymát és brokkolit tedd egy tepsibe a csicseriborsóval, locsold meg olívaolajjal, fűszerezd, és süsd 200 °C-on 25 percig.
3. Keverd össze a főtt quinoát a sült zöldségekkel.
4. Az öntethez keverd el a joghurtot, citromlevet és mézet, de külön tálald.
5. A tálat szórd meg friss petrezselyemmel.

Ez az étel:

• magas rosttartalmú (édesburgonya + quinoa + csicseriborsó miatt),
• fehérjében gazdag,
• nem fűszeres, könnyen emészthető,
• és hidegen is finom (akár másnapi ebédre is).

---

Rakott brokkoli

Hozzávalók:

• 1 szép fej brokkoli
• 1 tasak gyorsbulgur vagy gyorsrizs
• 4 dl tejföl
• 25 dkg sajt
• 2-3 dkg vaj
• 3 ek. morzsa
• tojás 2-3 db (mérettől függően)
• só, bors
• A brokkoli és a bulgur/rizs főzővízébe ételízesítő (ha lehet cukor- és adalékanyagmentes legyen) és só
• 1 kávéskanál szódabikarbóna (szép zöld marad a színe)
• póréhagyma

Rakott brokkoli elkészítése lépésről-lépésre:

• A brokkolit daraboljuk fel, mossuk meg és pároljuk meg.
• A tasakos bulgurt/ ill. rizst főzzük meg. Ügyeljünk arra, hogy ne főzzük túl.
• Egy hőálló tálat vajjal kenjünk ki, szórjuk bele morzsát.
• A tojásokat verjük fel.
• A sajtot reszeljük le.
• A tejfölt keverjük össze a tojással fűszerezzük sóval, borssal.
• Egy hőálló tálba tegyük bele a brokkolirózsákat, a póréhagymakarikákat és a rizst.
• Öntsük rá a tejfölös-tojásos szószt.
• Kicsit rázogassuk össze, hogy mindenhová kerüljön a szószból.
• 30-40 perc alatt süssük készre.
• A sütés utolsó 10 percében szórjuk meg reszelt sajttal.
• Tejföllel tálaljuk.

---

Rakott karfiol

Hozzávalók:

• 1 szép fej karfiol
• 1 tasak gyorsbulgur vagy gyorsrizs
• 4 dl tejföl
• 25 dkg sajt
• 2-3 dkg vaj
• 3 ek. morzsa
• tojás 2-3 db
• só, bors
• A karfiol és a bulgur/rizs főzővízébe ételízesítő (ha lehet cukor- és adalékanyagmentes legyen) és só
• 1 kávéskanál szódabikarbóna
• póréhagyma

Rakott karfiol elkészítése lépésről-lépésre:

• A karfiolt főzzük meg.
• A tasakos bulgurt/ ill. rizst is főzzük meg. 
• Egy hőálló tálat vajjal kenjünk ki, szórjuk bele morzsát.
• A tojásokat verjük fel.
• A sajtot reszeljük le.
• A tejfölt keverjük össze a tojással és fűszerezzük sóval, borssal.
• Egy hőálló tálba tegyük bele a karfiolrózsákat, a póréhagymakarikákat és a rizst.
• Öntsük rá a tejfölös-tojásos szószt.
• Kicsit rázogassuk össze, hogy mindenhová kerüljön a szószból.
• 30-40 perc alatt süssük készre.
• A sütés utolsó 10 percében szórjuk meg reszelt sajttal.
• Tejföllel tálaljuk.