Mennyi kalória van a burgonyában? Diétába illeszthető? Mutatjuk a burgonya vitamin-, keményítő- és mikrotápanyag-tartalmát, valamint a szolanin veszélyeit.
A burgonya megfelelő elkészítéssel egészséges és diétába is beilleszthető alapanyag. 100 gramm főtt burgonya körülbelül 75-80 kcal energiát tartalmaz, emellett gazdag káliumban, C-vitaminban és rostokban. A lehűtött burgonyában nő a rezisztens keményítő mennyisége, ami kedvezőbb lehet a vércukorszintre. A zöldre színeződött vagy csírázó burgonya azonban magasabb szolanintartalmú lehet, ezért fogyasztása körültekintést igényel.
A burgonya évtizedek óta az egyik legnépszerűbb köret és alapanyag a magyar konyhában. Ennek ellenére sokan még mindig úgy gondolják, hogy a burgonya hizlaló étel, amelyet fogyókúra alatt érdemes teljesen elkerülni. A valóság azonban jóval árnyaltabb.
Önmagában a burgonya nem számít magas kalóriatartalmú élelmiszernek, sőt megfelelő elkészítéssel akár diétás étrendbe is könnyedén beilleszthető. A problémát inkább a bő olajban sütött változatok, a chips vagy a zsíros köretek jelentik.
Mutatjuk, mennyi kalóriát tartalmaz a burgonya, milyen vitaminok és ásványi anyagok találhatók benne, mi történik a keményítővel másnapra, és mire kell figyelni a szolanin miatt.
A nyers burgonya energiatartalma meglepően alacsony.
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Energia | 75-80 kcal |
| Szénhidrát | 17 g |
| Keményítő | 14-15 g |
| Rost | 2-2,5 g |
| Fehérje | 2 g |
| Zsír | 0,1 g |
A burgonya közel 80 százaléka víz, ezért laktató, miközben kalóriatartalma mérsékelt marad.
Sokan csak szénhidrátforrásként tekintenek a burgonyára, pedig több fontos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
A friss burgonya kifejezetten jó C-vitamin-forrás lehet, bár a tárolás és a hőkezelés csökkentheti ezt az értéket.
| Ásványi anyag | Mennyiség |
|---|---|
| Kálium | 400-450 mg |
| Magnézium | 20-25 mg |
| Foszfor | 45-60 mg |
| Vas | 0,7 mg |
A magas káliumtartalom hozzájárulhat az izmok és az idegrendszer normál működéséhez.
A burgonya egyik legérdekesebb tulajdonsága, hogy főzés és lehűtés után megváltozik a keményítő szerkezete.
A lehűtött burgonyában a keményítő egy része úgynevezett rezisztens keményítővé alakul. Ez lassabban emésztődik, ezért:
Ezért sok szakember szerint a lehűtött főtt burgonya vagy a burgonyasaláta kedvezőbb választás lehet, mint a frissen sült krumpli.
A válasz egyértelműen igen.
A Burgonya megfelelő elkészítéssel jól illeszthető egy kiegyensúlyozott vagy akár fogyókúrás étrendbe is.
A legjobb választás lehet:
A következő változatok jelentősen több kalóriát tartalmazhatnak:
A szolanin természetes növényi méreganyag, amely kis mennyiségben minden burgonyában megtalálható.
Legnagyobb koncentrációban itt fordul elő:
Az egészséges burgonyában található alacsony mennyiség normál esetben nem jelent veszélyt.
A burgonya zöld színe a klorofill miatt jelenik meg, ami fény hatására alakul ki. Ez önmagában nem káros, viszont arra utalhat, hogy a szolaninszint is megemelkedett.
Enyhén zöld burgonya esetén:
Erősen zöld vagy keserű burgonya esetén:
A szolanin hőkezelés hatására sem bomlik le teljesen, ezért a problémás részek eltávolítása kiemelten fontos. A túlságosan zöld vagy romlott burgonyát érdemes kidobni.
A burgonya megfelelő tárolása segíthet csökkenteni a zöldülést és a szolaninképződést.
A legjobb, ha:
A közvetlen fény és a túl meleg környezet gyorsíthatja a zöldülést és a csírázást.
A burgonya nem ellenség, hanem értékes alapanyag lehet az egészséges étrendben. Mérsékelt kalóriatartalma, magas kálium- és C-vitamin-tartalma miatt megfelelő választás lehet diétában is, különösen főtt vagy sütőben sült formában.
A lehűtött burgonya rezisztens keményítőt tartalmazhat, ami kedvezőbb lehet a vércukorszint és a jóllakottság szempontjából. Ugyanakkor fontos odafigyelni a zöldre színeződött vagy csírázó burgonyára, mert azok szolanintartalma magasabb lehet.