Világszerte minden negyedik felnőtt nem mozog eleget, és a serdülők 80%-a mozgásszegény életmódot folytat. Tudja, mennyit
A testmozgás jótékony hatásai
A testmozgás egészségre gyakorolt jótékony hatása vitathatatlan, számos betegséget megelőz és kezel. Az összes nemzetközi és hazai szakmai szervezet ajánlásában szerepel a táplálkozás és gyógyszeres kezelések mellett.
A rendszeres, közepes intenzitású mozgás pozitív hatással van az egészségünkre. Ide tartoznak a lépések, a házimunkák és a kutyasétáltatás is. Ezek a tevékenységek fontosak az inaktív életmódból való kiszakadáshoz, de a betegségek kezeléséhez és az általános fittség javításához szükség van a rendszeres, legalább közepes intenzitású testmozgásra.
A rendszeres testmozgás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a vastagbél- és emlőrák, valamint a depresszió kockázatát. Továbbá csökkenti a csípő- és csigolyatörések kockázatát, segíti a túlsúly és elhízás megelőzését vagy kezelését, és javítja a közérzetet. Világszerte minden negyedik felnőtt nem mozog eleget, és a serdülők 80%-a mozgásszegény életmódot folytat.
Ajánlott mozgásmennyiség
A WHO ajánlása szerint felnőttek számára hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású kardiomozgás (vagy 75 perc magas intenzitású), kiegészítve 2x30 perc izomerősítő mozgással ajánlott. A jótékony hatások növeléséhez ennek kétszerese ajánlott. Ezt az ajánlást követik a különböző szakmai szervezetek is, kisebb módosításokkal a betegség-specifikus mozgásterápiák meghatározásában.
Ajánlások korcsoportok szerint
Gyermekek (5-17 év): Naponta 60 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgás ajánlott. Érdemes élvezetes, változatos mozgásformákat választani, mint aerobik, erősítés, súlyemelés, egyensúly és rugalmasság fejlesztése.
Felnőttek (18-64 év): Hetente legalább 150 perc mérsékelt vagy 75 perc intenzív gyakorlat ajánlott, vagy ezek kombinációja. Érdemes hetente kétszer izomerősítő gyakorlatokat is végezni. Napi 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás hetente ötször, vagy napi 20 perc intenzív mozgás hetente háromszor javasolt, valamint izomerő és állóképesség fejlesztése heti 2-3 nap.
Idősebb felnőttek (65+ év): Ugyanazok a célok, mint az egészséges fiatal felnőtteknél, kiegészítve az elesések megelőzését szolgáló erősítő és egyensúlyjavító gyakorlatokkal.
Felnőttek esetében 30 perc lassú séta 3500 lépést jelent (idősebbeknél 2500 lépés), mérsékelt intenzitású gyaloglás 4000 lépést (idősebbeknél 3500 lépés), intenzív gyaloglás pedig 4500 lépést (idősebbeknél 4000 lépés).
A különböző mozgásformák hatásai
Kardiomozgás: Aerob, állóképességi gyakorlatok, mint a séta, futás, úszás vagy biciklizés.
Izomerősítő gyakorlatok: Izmok aktív összehúzódása vagy ellenállás súlyokkal, rugalmas eszközökkel vagy saját testsúllyal.
Csonterősítő gyakorlatok: Csontnövekedés és erősödés fokozása, például ugrálókötelezés, kocogás, súlyemelés.
Egyensúlyjavító gyakorlatok: Statikus és dinamikus edzések a talajegyenetlenségekre való felkészüléshez.
Nyújtó gyakorlatok: Ízületek teljes mozgástartományukban való átmozgatása.
A mozgás jótékony hatása
A megfelelő mennyiségű és minőségű testmozgás fokozza az izomerőt, az állóképességet, jó hatással van a csontok egészségére és az anyagcserére, segít elérni és megtartani az ideális testsúlyt, csökkenti a stresszérzékenységet, növeli a stressztűrő képességet, és javítja az alvás minőségét.
A napi testmozgás beépítése az életünkbe nem feltétlenül igényel külön szervezést vagy edzőtermi bérletet. Egy kis extra mozgás lehet néhány buszmegállónyi séta vagy kerékpár használata autó helyett. Az egészség megőrzése érdekében a rendszeres sporttevékenység a legideálisabb.