Akár hónapokra kibillentheti a szervezetünket az óraátállítás

Amikor a mutatókat előrébb tekerjük, a hivatalos időrend és a természetes életritmusunk hirtelen elválik egymástól. Hogy ez mekkora terhelést jelent valójában, azt néhány éve német kronobiológusok vizsgálták meg alaposabban. Egy nagyszabású, mintegy 55 ezer ember bevonásával készült kutatás meglepő eredménnyel zárult: a résztvevők többsége hetek, esetenként hónapok múltán sem tudta teljesen ledolgozni azt a belső feszültséget, amely a napfényhez igazodó cirkadián ritmus és a társadalmi elvárások – a munka, az iskola csengetési rendje – között keletkezett.

Reggeli tompaság, kora esti kimerültség

Ennek a belső elcsúszásnak nagyon is kézzelfogható következményei vannak a mindennapokban. Sokan tapasztalják, hogy reggelente nehezebben indul a nap, órákig tart elérni a megszokott koncentrációt, míg kora este ólmos fáradtság telepszik rájuk.

Bár az egyéni alkalmazkodóképesség eltérő, a szakemberek szerint a paradoxon éppen az, hogy akiknek a legprecízebben, legpontosabban működik a belső órájuk, azok szenvedik meg leginkább a mesterséges beavatkozást. Különösen érzékenyek rá a kisgyerekek, valamint azok a felnőttek, akik szigorú napirend szerint élik az életüket.

Eleve alváshiányos társadalomban élünk

A helyzetet tovább nehezíti, hogy az óraátállítás nem ideális körülmények között éri a társadalmat. Magyarországon már alaphangon minden harmadik felnőtt alvászavarral küzd, a tartós alváshiány pedig lassan, de biztosan rombol: gyengíti az immunrendszert, növeli a szív- és érrendszeri kockázatokat, miközben a mindennapi kapcsolatainkat is kikezdi. A kialvatlan ember ingerlékenyebb, türelmetlenebb, nehezebben alkalmazkodik másokhoz, a munkahelyén pedig jóval több hibát vét.

A sötétség ereje: a hormon, ami nélkül nincs regeneráció

A szakértők nem véletlenül hangsúlyozzák, hogy ilyenkor még tudatosabban kell vigyáznunk az alvásunkra. A szervezet megfelelő pihenéséhez és regenerációjához elengedhetetlen a melatonin nevű hormon, amely kizárólag sötétben termelődik. A melatonin nem pusztán a mély, pihentető alvás kulcsa, hanem az immunrendszer és a sejtek védekező képességének egyik legfontosabb motorja is.

Ha az óraátállítás idején a megváltozott fényviszonyok és az esti képernyőhasználat miatt későbbre tolódik a melatonintermelés, a testünk megfosztja magát ettől a természetes felújító mechanizmustól.

Mit tehetünk a zökkenőmentesebb átállásért?

A szakemberek szerint érdemes néhány egyszerű szabállyal segíteni a szervezetünket:

• Fokozatosság: ha tehetjük, már az átállást megelőző napokban feküdjünk le és keljünk 15-20 perccel korábban.
• Fény reggel, sötétség este: ébredés után engedjünk be minél több természetes fényt, este viszont csökkentsük a világítást, és lefekvés előtt legalább egy órával tegyük le a kék fényt kibocsátó telefonokat, laptopokat.
• Kíméletes napirend: az átállást követő első napokban ne terheljük túl magunkat sem késő esti edzéssel, sem nehéz vacsorákkal, hogy a belső óránknak legyen ideje utolérnie a faliórát.