Miért fontos a C-vitamin télen? Természetes források, mely gyümölcsöknek, zöldségeknek magas a C-vitamin tartalma, mennyi a napi ajánlott bevitel, vitaminmegőrző elkészítési tippek és a retard C-vitamin előnyei egy helyen.
A C-vitamin különösen fontos a téli időszakban, mivel hozzájárul a szervezet normál működéséhez és a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. Természetes formában legnagyobb mennyiségben friss zöldségekben és gyümölcsökben található meg, például paprikában, citrusfélékben, kiwiben és káposztafélékben.
A C-vitamin hőérzékeny, ezért a zöldségeket és gyümölcsöket lehetőség szerint nyersen, rövid párolással vagy frissen fogyasztva ajánlott bevinni. Amennyiben az étrend nem fedezi a napi szükségletet, étrend-kiegészítők - például nyújtott hatóanyag-leadású (retard) készítmények - is segíthetnek a megfelelő bevitel biztosításában.
A téli hónapokban a szervezet vitaminigénye megnő. Kevesebb friss zöldség és gyümölcs áll rendelkezésre, gyakoribbak a fertőzések, és a hideg időjárás is fokozott terhelést jelent. A megfelelő mennyiségű C-vitamin bevitele ilyenkor kiemelten fontos, amelyet elsősorban táplálkozással, szükség esetén étrend-kiegészítőkkel biztosíthatunk.
Tudtad?
A C-vitamint, vagyis az aszkorbinsavat Szent-Györgyi Albert fedezte fel a paprika segítségével.
Ő volt az első, aki kimutatta és előállította ezt az anyagot, munkásságáért pedig 1937-ben élettani-orvosi Nobel-díjat kapott.
A felnőttek számára ajánlott napi C-vitamin-beviteli referenciaérték körülbelül 80 mg, de ez az érték emelkedhet:
stresszes életmód esetén
dohányzás mellett
fokozott fizikai vagy szellemi terheléskor
téli, fertőzésekkel terhelt időszakban
A narancs és a citrom jól ismert C-vitamin-források.
Például 100 gramm narancs vagy 100 ml narancslé jelentős mértékben hozzájárulhat a napi bevitelhez.
paprika (különösen a piros és a tv paprika)
brokkoli
kelbimbó
karfiol
fejes és savanyú káposzta
kiwi
feketeribizli
eper
csipkebogyó
acerola
| Élelmiszer | C-vitamin (mg) |
|---|---|
| Csipkebogyó (nyers) | 400–500 mg |
| Homoktövis | 200–400 mg |
| Acerola cseresznye | 1600–1700 mg |
| Zöldpaprika (nyers) | 120–160 mg |
| Fekete ribizli | 150–180 mg |
| Petrezselyemzöld | 130–170 mg |
| Kelkáposzta / kelbimbó | 85–120 mg |
| Brokkoli | 85–90 mg |
| Karfiol | 45–50 mg |
| Káposzta (fehér) | 35–45 mg |
| Szamóca (eper) | 60 mg |
| Narancs | 50 mg |
| Citrom | 45–50 mg |
| Grapefruit | 30–35 mg |
| Mandarin | 25–30 mg |
| Karalábé | 60 mg |
| Feketeszeder | 20–25 mg |
| Kiwi | 90–100 mg |
| Papaya | 60 mg |
| Mango | 35–40 mg |
Az értékek átlagos tápanyagtáblázatokból származó, közelítő adatok (friss, nyers állapotra értendők).
A csipkebogyó és az acerola messze kiemelkedik – ezek természetes C-vitamin-bombák
A zöldpaprika több C-vitamint tartalmaz, mint a narancs
A keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, kelbimbó, káposztafélék) nemcsak C-vitaminban erősek, hanem antioxidánsokban is
Hőkezelés hatására a C-vitamin jelentős része lebomlik (főzésnél akár 30–60%)
A C-vitamin hő-, fény- és oxigénérzékeny, ezért az elkészítés és tárolás módja kulcsfontosságú.
Gyakorlati tippek:
Lehetőleg nyersen fogyasszuk a zöldségeket és gyümölcsöket
Darabolás után minél hamarabb fogyasszuk el
Kerüljük a hosszú ideig tartó áztatást
Hőkezelésnél válasszunk rövid párolást a főzés helyett
Fedő alatt készítsük az ételeket, kevés vízzel
A gyümölcsleveket frissen facsarva igyuk meg
Ezekkel a módszerekkel jelentősen csökkenthető a vitaminveszteség.
A táplálkozás mellett az étrend-kiegészítők is segíthetnek a megfelelő C-vitamin-bevitel biztosításában, különösen egyoldalú étrend vagy fokozott igény esetén.
A retard, azaz nyújtott hatóanyag-leadású C-vitamin:
nem egyszerre szabadul fel,
hanem több órán keresztül fokozatosan,
így egyenletesebb ellátást biztosít a szervezet számára.
nélkülözhetetlen tápanyag a téli hónapokban,
természetes forrásokból és étrend-kiegészítőkből is pótolható,
megfelelő elkészítéssel jobban megőrizhető az élelmiszerek vitamintartalma.